Người tập gym nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Cách ước tính lượng protein phù hợp với cân nặng của bạn, kèm ví dụ bằng các món ăn Việt quen thuộc.
Protein (chất đạm) là nguyên liệu để cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau buổi tập. Vậy mỗi ngày nên ăn bao nhiêu thì đủ?
Con số tham khảo
Với người tập tạ đều đặn, nhiều nghiên cứu cho thấy mức khoảng 1,6 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày là đủ cho phần lớn mọi người. Có thể tăng lên khoảng 2,2 g/kg nếu bạn đang giảm mỡ và muốn giữ cơ.
Ví dụ, một người nặng 60 kg cần khoảng 96 g protein/ngày (60 × 1,6).
Protein có trong món ăn Việt
| Món / thực phẩm | Khẩu phần | Protein (ước tính) |
|---|---|---|
| Ức gà luộc | 100 g | ~31 g |
| Trứng gà | 1 quả | ~6 g |
| Đậu phụ | 100 g | ~8 g |
| Thịt bò nạc (đã nấu chín) | 100 g | ~26 g |
| Cá basa phi lê | 100 g | ~15 g |
| Sữa tươi không đường | 1 hộp 180 ml | ~6 g |
Số liệu là giá trị trung bình, thay đổi tuỳ nguồn và cách chế biến.
Mẹo ăn đủ đạm
- Chia đều protein vào 3–4 bữa, mỗi bữa khoảng 20–40 g.
- Bữa nào cũng nên có một món giàu đạm: trứng, thịt, cá, đậu phụ, sữa chua.
- Chụp ảnh bữa ăn với Đo kcal AI để xem nhanh lượng đạm ước tính.
Người có bệnh thận hoặc đang điều trị bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng protein.