Bắt đầu tập gym: 5 nguyên tắc cho người mới

Tuần đầu ở phòng gym thường là lúc dễ bỏ cuộc nhất: máy móc lạ, không biết bắt đầu từ đâu, tập xong thì đau ê ẩm. Tin tốt là bạn không cần một giáo án phức tạp. Chỉ cần nắm 5 nguyên tắc dưới đây.

1. Đều đặn quan trọng hơn cường độ

Ba buổi mỗi tuần, đều trong 3 tháng, hiệu quả hơn nhiều so với tập 6 buổi/tuần rồi bỏ sau 2 tuần. Hãy chọn một lịch bạn chắc chắn giữ được, ví dụ thứ 2 – 4 – 6.

2. Ưu tiên các bài tập đa khớp

Những bài như squat, đẩy ngực, kéo xà/kéo cáp, chèo lưng, đẩy vai tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc. Người mới chỉ cần 4–6 bài mỗi buổi, mỗi bài 2–3 hiệp, 8–12 lần.

3. Tăng tải từ từ

Khi bạn làm được đủ số lần ở tất cả các hiệp với kỹ thuật tốt, lần sau hãy tăng một chút: thêm 1–2 lần, hoặc thêm 1–2,5 kg. Nguyên tắc này gọi là tăng tải tiến triển (progressive overload), là chìa khoá để cơ bắp phát triển.

4. Ghi lại mọi buổi tập

Không ghi thì bạn sẽ không nhớ tuần trước đã tập bao nhiêu kg. Hãy dùng Nhật ký tập để lưu bài tập, số hiệp, số lần và mức tạ. Nhìn con số tăng dần qua từng tuần cũng là động lực rất lớn.

5. Ăn đủ và ngủ đủ

Cơ bắp phát triển trong lúc bạn nghỉ ngơi, không phải lúc đang tập. Hãy cố gắng ngủ 7–9 tiếng và ăn đủ đạm trong ngày. Nếu chưa biết bữa ăn của mình có bao nhiêu kcal, bạn có thể thử Đo kcal bằng ảnh.

Nếu bạn có bệnh lý tim mạch, xương khớp hoặc đang hồi phục chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập.